Hvernig á að léttast á mánuði

Næringarfræðingar mæla með því að fylgjast stöðugt með þyngd þinni. En ekki allir ná þessu. Auka pund geta vaxið mánuðum eða jafnvel árum saman og þá þarf fólk „skyndilega“ að losna brátt við þau, til dæmis til að léttast um sumarið eða komast fljótt í form eftir fríið . . . . Og í einhverjum af þessum tilvikum þarftu árangursríka og örugga heilsufar „tjáaðferð“ til að léttast.

Af hverju fitnar manneskja

Venjulega leiðir sambland af tveimur þáttum til umfram þyngdar: óhófleg fæðainntaka, kyrrseta lífsstíll. Öðrum, minna marktækum, er bætt við þessa þætti. Ójafnvægi í mataræði, slæmar matarvenjur, óregluleg næring . . . .

„Í hættu“ eru til dæmis fjölmargir skrifstofufólk. Allan daginn gera þeir án þess að fá heitt fljótandi snarl og á kvöldin fá þeir góðan kvöldverð. Brot á mataræði er almennt einkennandi fyrir nútímamanneskju með virkan lífsstíl og stöðugt skort á tíma fyrir eigin heilsu.

Margir verða betri þegar þeir eru stressaðir eða þunglyndir. Á slíkum stundum þarf maður að róa sig á einhvern hátt, finna uppsprettu jákvæðra tilfinninga. Og oft verður ljúffengur matur (ekki alltaf hollur) slík uppspretta fljótt jákvæðs. Maður „grípur“ vandamál - og þar af leiðandi fitnar hann. Með langvarandi þunglyndi geturðu þyngst 20 kíló og 30 og jafnvel 50.

Sumir fitna jafnvel með réttu jafnvægi: vegna langvarandi veikinda eða efnaskiptatruflana. Hættulegasti sjúkdómurinn sem einkennist af ofþyngd er sykursýki.

Hvernig á að léttast rétt

Það eru nokkur grundvallarreglur um rétt þyngdartap heima. Með því að fylgja þeim geturðu fljótt losnað við umfram magn án þess að skaða heilsuna. Það fyrsta sem þarf að muna er að mörg matvæli sem við neytum á hverjum degi eru sérstaklega skaðleg fyrir myndina. Slíkar vörur fela í sér alls kyns reykt kjöt, pylsur, sætabrauð, steiktar og soðnar kartöflur, sælgæti. Allt þetta er æskilegt að útiloka frá mataræði eða draga úr neyslu skráðra vara í lágmark. Svo, í stað hefðbundinna sælgætisverksmiðja sem innihalda, auk sykurs, mörg skaðleg aukefni, er betra að neyta ávaxta og þurrkaðra ávaxta í hófi.

Önnur mikilvæg meginregla er brot næringin. Í stað þess að borða þunga máltíð tvisvar til þrisvar á dag, er vert að skipta daglegu mataræði þínu í nokkrar máltíðir. Svo milli morguns og hádegis er ráðlagt að fá sér snarl með ávöxtum eða grænmeti, þú getur drukkið jógúrt eða borðað smá kotasælu. Snarlið ætti ekki að samanstanda af súkkulaðistykki, skyndibitasamloku eða bakaðri vöru.

Morgunmatur - ekki má missa af. Það ætti að innihalda prótein og kolvetnamat. Hádegismaturinn getur verið fullnægjandi, en einnig ætti að forðast ofát. Kvöldverði er best skipt í tvær eða þrjár móttökur. Á daginn þarftu að drekka nóg af hreinu vatni (á 30 millilítra hraða á hvert kíló af þyngd). Glas af vatni eða kefir hjálpar til við að útrýma hungri milli máltíða.

Þegar þú hefur breytt mataræðinu þínu á þennan hátt væri gaman að auka hreyfingu þína. Ef ekki er hægt að heimsækja líkamsræktarstöðina reglulega geturðu varið tíma í gönguferðir (jafnvel stuttar gönguferðir munu hafa alvarlegan ávinning af sér) og / eða gera grunnæfingar heima. Að uppfylla aðeins skráð skilyrði, það er alveg mögulegt að léttast á mánuði um 1-1, 5 kíló eða jafnvel meira, auk þess að bæta verulega heilsuna. Og - það ætti að hafa í huga að engar megrunarpillur geta komið í stað eðlilegs heilbrigðs lífernis.

Ávinningur og nauðsyn líkamlegrar virkni

Tækniframfarir, hannaðar til að auðvelda manni hversdaginn, losa hann sem mestan tíma, hafa leitt til þess að meirihlutinn er orðinn óviðunandi lítill til að hreyfa sig. Í stað þess að nota frístundirnar í gönguferðir, íþróttir, ferðalög og leik með börnum eyðum við þeim aðallega fyrir framan tölvur eða sjónvörp. Fyrir vikið eru ýmis vandamál varðandi líkamlegt ástand: vöðvar veikjast, blóðrásarstyrkur minnkar . . . þetta leiðir til skorts á næringarefnum í kerfum og líffærum, ónæmi minnkar og auðvitað virðist umframþyngd.

Líkamsstarfsemi sem bætir skort á hreyfingu líkamans getur verið allt önnur og ólík hvort öðru. Þú getur gert það heima, í ræktinni, á vatninu, á fjallinu, í snjónum - í náttúrunni eða á götunni. Æfingar geta verið ákafar eða afar einfaldar æfingar. Valið er háð lífsstíl viðkomandi, líkamsrækt, aldri og óskum.

Tegund álags er alltaf valin fyrir sig, en öruggasta og kraftmesta er að æfa í líkamsræktarstöðinni undir eftirliti sérfræðinga. Fyrir karl og konu eru mismunandi æfingasett valin. Upphafsþyngd manns er einnig tekin með í reikninginn: þú skilur það sjálfur, það er einhver munur á því að þjálfa fólk, annað þarf að léttast um 30 kíló og hitt - 10.

Líkamsrækt er ómetanleg fyrir hjarta- og æðakerfið. Hjartavöðvarnir styrkjast, veggir æðanna teygjanlegri og í kjölfarið er komið í veg fyrir segamyndun og æðahnúta og þrýstingurinn eðlilegur. Að auki, við líkamlega áreynslu, er líkaminn mettaður af súrefni, sem leiðir til bata á ástandi og vinnu allra líffæra.

Íþróttir bætir líkamlegt form líkamans, gerir hann sterkari, þrekmeiri, meira aðlaðandi. Með reglulegt álag verður maður handlaginn, samhæfing hans batnar, léttleiki og náð birtast í hreyfingum. Á sama tíma hverfa aukakílóin, líkaminn verður grannur, vel á sig kominn. Það eru aðrir kostir: að stunda íþróttir eykur friðhelgi, hjálpar til við að staðla hormónastig, hjálpar til við að viðhalda glaðlegu hugarástandi, útrýma svefnvandamálum osfrv. Aðalatriðið er að reikna styrk þinn rétt út, velja viðeigandi burðarvalkost fyrir þig.

Hversu mörg kíló er hægt að léttast?

Svarið veltur á eftirfarandi mikilvægum þáttum: upphafsstærðir, lífsstíll, heilsufar. Ef umframþyngd er veruleg, þá er miðlungs eða alvarlegt stig offitu, ferlið getur gengið nokkuð hratt í nokkurn tíma. Því meiri umframþyngd, því auðveldara „bráðnar“ það. Það erfiðasta er að losna við síðustu 6-8 kílóin eða koma líkamanum í eðlilegt horf, sem er aðeins „gróið fitu“.

Í fyrstu vikunni sem þú léttist tapast umfram vökvi, hægt er að draga úr þyngdinni um 3-5 kíló. Því ákafari sem þjálfunin er, því meiri árangur þyngdartaps. Með lágmarks líkamlegri áreynslu, eftir losun umfram vökva, verður einstaklingur léttari um það bil 1-1, 5 kíló á viku. Og næringarforrit sem rétt er valið af sérfræðingi mun flýta verulega fyrir þyngdartapi.

Á hlaupum eða mikilli líkamsþjálfun eru um það bil 400 kílókaloríur brenndar á hálftíma. Þetta nemur um það bil 45 grömmum af þyngd. En ferlið hefst aðeins 20 mínútum eftir upphaf æfingarinnar. Ef þú byrjar það á fastandi maga og líkaminn hefur ekki bara fengið kaloríur, þá byrjar fitu undir húð að hverfa frá fyrstu mínútu, en læknirinn er ekki velkominn. Þegar þú reiknar þyngdartap í gegnum daglega líkamsþjálfun verður þú að muna að ef þú fylgir ekki meginreglunum um rétta næringu og neytir of kaloríuríkrar fæðu, þá mun jafnvel virkasta hreyfingin ekki leiða til þyngdartaps, heldur mun það aðeins hjálpa manni að ná sér ekki of fljótt.

Hver er að léttast og hversu mikið

Hraði ferlisins fer eftir upphafsþyngd, aldri, mataræði og hreyfingu og heilsufar. Þeir sem léttast hraðast eru þeir sem eru yngri en 30 ára með yfirvigt yfir 25 kíló, sem eru farnir að taka virkan þátt í íþróttum. Fyrstu vikuna geta þeir misst allt að 7 kíló. Í annarri vikunni getur útkoman verið frá 2 til 5 kíló. Ennfremur hægir á ferlinu en ef þú ert með mikla umframþyngd fara um það bil 2 kíló á viku.

Erfiðasta ferlið við að léttast gengur hjá fólki með svolítið of þunga, eldri en 40 ára. Umsagnir um fólk sem stundar líkamlegt form benda til þess að í 1-2 vikna þyngdartapi, í þessu tilfelli, minnki þyngdin um 1-1, 5 kíló, við 3 og 4 vikur fari hún um 500 grömm.

Þyngdartapskrár með ströngum mataræði

Skrár eru settar af fólki með óheiðarlega þyngd. Sum þeirra falla tvisvar í metabók Guinness: fyrst - sem eigendur hámarksþyngdar og síðan - sem handhafar þyngdartaps. Íbúi í Pennsylvaníu Rosalie Bradford vó 544 kíló og á 6 árum missti hún 415 kg. Mexíkaninn Manuel Uribe vó 587 kg en á 7 árum með hjálp próteinsfæðis lækninga tapaði hann 400 kílóum.

Dæmi eru um sláandi þyngdartap. Bandaríkjamanninum Carol Wright tókst að missa 130 kíló á 2 árum: þrátt fyrir að hún vó upphaflega 200. Landa hennar David Smith missti 7 kíló á mánuði þar til hann missti 180 kíló af 285.

Alvarleg mataræði: ávinningur eða skaði

Strangt mataræði felur í sér verulega minnkun daglegrar kaloríuneyslu. Sérstök áætlun er reiknuð með daglegu mataræði 500-700 kílókaloríur. Með slíku mataræði minnkar þyngd mjög fljótt: allt að 1 kíló á dag. Þetta er eini kosturinn við slíkar aðferðir. Það eru miklu fleiri gallar við strangt mataræði:

• langvinnir meltingarfærasjúkdómar versna;
• sjúkdómar í meltingarfærum geta þróast;
• versnandi ástand húðar, hárs, neglna;
• rýrnun sálar-tilfinningalegs ástands af völdum skorts á næringarefnum.

Annar ókostur strangra megrunarkúra er að þeir leiða sjaldan til langtímaárangurs. Eftir streitu sem líkaminn upplifði meðan á mataræðinu stendur, þá missa kílóin fljótt aftur, það er frekar erfitt að halda sér í nýju formi. Ættir þú að grípa til svo óáreiðanlegrar og hættulegrar tækni?

5 járnreglur næstu 30 daga

Það er hægt að léttast nokkuð áberandi á 1 mánuði. Til að fá sem mest áhrif og ekki skaða heilsuna verður þú að fylgja nokkrum einföldum reglum.

Drekktu vatn

Byrjaðu morguninn þinn með glasi af hreinu vatni. Allan daginn, drekkið og drekkið vatn aftur. Til vinnu, náms, göngu, þjálfunar - þú þarft að taka flösku af vatni. Þú verður að drekka það - að vild, af þorsta, strax. Að drekka oft verður fljótt nýr heilbrigði vani þinn. Vatnsjafnvægi er mjög mikilvægt, auk vatns hjálpar tímabundið að útrýma hungurtilfinningunni.

Borðaðu hollt

Til þess að léttast í raun í langan tíma verður þetta ferli ekki að byggjast á neinu mataræði heldur á jafnvægi í mataræði. Til að gera þetta ætti of þungt fólk að gjörbreyta matarvenjum sínum. Sumir, sem ákveða að skipta yfir í rétta næringu, fylgja meginreglum hennar aðeins að hluta. Til dæmis útbúa þeir sér hollan morgunverð og kvöldmat og allan daginn fá þeir sér snarl á óhollum og mjög kaloríumiklum mat. En það eru þessar veitingar sem geta neitað allri viðleitni.

Að borða rétt þýðir ekki að hætta alfarið við feitan steiktan mat heldur er betra að skipta þeim út fyrir bakaðan eða gufusoðinn mat þegar mögulegt er. Borðaðu konfekt sem minnst, á hátíðum, og reyndu að skipta þeim út fyrir ávexti (þurrkaðir ávextir) í daglegu lífi. Einnig er ákjósanlegt að draga úr neyslu venjulegs búðarbrauðs og betra er að útrýma því að fullu.

Fylgstu með stjórnkerfinu

Aukakíló eru ekki aðeins afleiðing af of mikilli kaloríaneyslu, heldur einnig af óreglulegri næringu, svefntruflunum og sérstaklega streitu. Ef þú býrð til þægilegustu daglegu meðferðina, gefur tíma fyrir allar máltíðir og sefur í henni og fylgir því stranglega eftir, getur þú bæði flýtt fyrir þyngdartapi og bætt lífsgæði verulega.

Færðu þig!

Maður þarf að flytja. Það hefur þegar verið sagt hér að ofan að á meðan þú léttist þarftu að skipuleggja heimsóknir í ræktina, skokka eða námskeið heima. Restina af tímanum geturðu ekki setið kyrr í langan tíma. Á vinnudeginum, ef tegund hreyfingarinnar tengist ekki hreyfingu, ættir þú að standa upp og hita upp á hálftíma fresti. Best er að ganga þegar mögulegt er. Heima líka geturðu ekki setið tímunum saman fyrir framan sjónvarpið. Fyrir suma getur það verið góður kostur að eiga hund sem þú þarft að ganga með tvisvar á dag, óháð fríum, helgum og árstíðum.

Gagnlegar vörur

Ávextir eru nauðsyn í réttu jafnvægi. Gerjaðar mjólkurafurðir eru taldar mikilvægur þáttur í því: kefir, jógúrt, gerjuð bökuð mjólk (með lítið fituhlutfall). Kaloríusnauðust eru sítrónur, vatnsmelóna, greipaldin.

Prótein er nauðsynlegt fyrir heilsu líkamans. Kaloríusnauðar sjávarafurðir eru sérstaklega gagnlegar. Lágmarks kaloríuinnihald er í pollock, þorski, smokkfiski. Kjöt - Mælt er með kálfakjöti. Gagnlegt prótein er til staðar í nautalifur, nýrum, hjarta.

Heilbrigð mataræði

Hollt að borða ætti að vera skemmtilegt. Annars verður einhverjum of erfitt að fylgja meginreglum þess. Með þetta í huga leggja næringarfræðingar fram eftirfarandi valkosti í morgunmat:

• haframjöl (200 grömm) + banani;
• kotasæla (200 grömm) + banani;
• einn af tveimur fyrri réttum, í stað banana, taktu greipaldin, hrátt epli eða bakað epli með kanil;
• brún hrísgrjón (200 grömm) + banani;
• rúgbrauðsbrauð, papriku, salat, soðið egg, agúrka.

Daglegir snarlvalkostir:

• gulrótarsalat;
• ávaxtasalat (100 grömm);
• jógúrt + hálf greipaldin;
• sneið af svörtu brauði + osti;
• 200 grömm af aspas;
• 200 grömm af smoothie;
• soðið egg + kálfakjöt (100 grömm).

Hádegismatur:

• bókhveiti eða hrísgrjónagrautur + gufuskurður + grænmeti;
• 150 grömm af gufufiski + soði;
• grænmetissúpa í soði + grænar baunir;
• grænmetismauki súpa + brauð;
• 100 grömm af brúnum hrísgrjónum + bakaðri rauðfisksteik.

Kvöldmatur:

• eggjakaka með grænmeti í ofni;
• kotasæla pottrétt með þurrkuðum ávöxtum (200 grömm);
• soðið grænmeti (200 grömm) + kjúklingaflak (100 grömm);
• fiskur eða kjúklingakotlettur + gufað grænmeti.

Sérfræðiálit

Í stórum dráttum eru aðeins tvær leiðir til að léttast.

Sú fyrsta er að einbeita sér að niðurstöðunni. Maður byrjar stöðugt að hugsa að hann sé að léttast, neitar venjulegum bragðgóðum mat, neyðir sig til að fara í íþróttir, lendir í öðrum erfiðleikum: allt vegna þyngdartaps. Slíkt fólk kemst oft á vogarskálarnar og er mjög vonsvikið ef það sér ekki tölurnar sem óskað er eftir. Þessi nálgun tengist tilfinningalegum streitu og veldur stundum meiri skaða en gagni. Ennfremur er árangurinn sem næst með svona mikilli vinnu nánast alltaf skammvinnur. Venjulega, eftir að hafa unnið sigur, slakar maður á af gleði - og hættir aftur að stjórna matarhegðun sinni. Og þetta hefur strax áhrif á þyngd þess og rúmmál. Oft öðlast fólk í slíkum aðstæðum fyrri aukakílóin enn hraðar en það fellir þau. Oft gerist það að fitu er bætt ofan á þá fyrri. Þetta er ótrúlega pirrandi fyrir „árangurinn“ og hvetur þá til að taka nýjan árangur. Þeir takmarka aftur mataræði sitt verulega, ná sigrum aftur, fagna þeim aftur, fitna aftur í umfram fitu og reiðast aftur við sjálfa sig . . .

Önnur nálgun er ákvörðun einstaklingsins um að breyta lífsstíl sínum almennt: að verða virkur, heilbrigður, sterkur. Í þessu tilfelli gerist allt í tilfinningalegri uppsveiflu. Þegar öllu er á botninn hvolft er markmiðið ekki þyngdartapið sjálft, heldur ný tækifæri fyrir fullan mann sem það opnar. Með þessari nálgun skiptir ekki máli hversu mörgum grömmum eða kílóum var eytt á viku. Og því er ljóst að með réttri næringu verður líkamlegt form fyrr eða síðar eðlilegt. Skaðlegur matur missir allt aðdráttarafl sitt og líkamleg virkni, þvert á móti, byrjar að laða að sér, þar sem það fær ánægju.

Til að stjórna ferlinu við að léttast, í þessu tilfelli, er það nóg bara að laga helstu breytur einstaklings áður en upphaf nýs lífs hans - og þá, um það bil einu sinni í mánuði, til að bera saman nýja vísbendingar við þá.